On emploie souvent ces deux termes en nutrition et parfois un peu à toutes les sauces - on peut vite s’y perdre. C’est pourtant primordial de s’y connaître un minimum pour faire les meilleurs choix possibles dans la vie de tous les jours. Voici quelques explications.
Quelle différence entre les sucres et les glucides ?
- Glucides simples : sucre blanc ou saccharose
- Glucides complexes :
- Assimilables (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, amidon)
- Non assimilables (fibres)
Les glucides assimilables vont subir une succession d’étapes au niveau de notre tube digestif afin d’être découpés en monosaccharides grâce aux enzymes digestives pour pouvoir passer dans la circulation sanguine au niveau de l’intestin.
Trajet des glucides dans le tube digestif :
- Au niveau de la bouche : la digestion des glucides commence avec la mastication et l’action de l’amylase salivaire pour les décomposer.
- Dans l’intestin grêle : les glucides sont découpés par l’amylase pancréatique.
- Et enfin au niveau de la bordure en brosse de l’intestin : le transport des monosaccharides vers le sang.
Les glucides non assimilables ne sont pas absorbés en revanche en absence des enzymes qui peuvent les découper mais ils nourrissent le microbiote intestinal.
Avec l’âge certains l’action de certains enzymes diminue. Par exemple, lactase qui permet digérer lactose, de ce fait le glucose reste dans les intestins et nourrit des bactéries pathogènes. D’où les cas d’intolérance au lactose de plus en plus nombreux.
Qu’est-ce que c’est le pouvoir sucrant ?
Le pouvoir sucrant correspond à l’intensité de la saveur sucrée. Le saccharose (sucre blanc) est défini comme référence (100).
Pour éviter des pièges marketing et de faux amis voici quelques exemples :
- Fructose : 130
- Saccharose (sucre blanc) : 100
- Extrait de stévia : édulcorant (E960) : 300 fois supérieur au sucre blanc
- Xylitol : un peu < 100
Des boissons et des aliments dit « lights » en contiennent tous !
Ces produits non seulement malsains mais aussi addictifs !
Donc ce pouvoir sucrant alimente un circuit neurologique de la récompense en nous rendant dépendants.
Index glycémique (IG) et charge glycémique (CG) selon les aliments.
Glycémie (taux de glucose dans le sang) est régulé à l’aide de la sécrétion de l’hormone d’insuline. Plus l’index glycémique de l’aliment est élevé, plus la sécrétion de l’insuline est importante.
IG dépend de la durée de la cuisson, si l’aliment pris seul ou pas, du raffinage, du degré de maturité des végétaux, de la présence du sel.
Prenons l’exemple des pâtes.
IG > élevé : si les pâtes sont issues de la farine blanche, la cuisson prolongée, si on les consomme sans légumes et huiles végétales, si on y rajoute du sel.
IG < élevé : si les pâtes sont complètes, la cuisson al dente sans sel, on les accompagne avec une portion importante des légumes et des huiles végétales (olive, colza, cameline, etc.).
Et voilà on arrive à la notion de la charge glycémique qui permet de nuancer IG en prenant en compte la quantité des glucides dans une portion.
CG = (IG x Q des glucides dans une portion d’aliment(g)) /100
Pour sa santé, savoir sélectionner les bonnes sources de glucides, est capital. Tout en pensant à les varier et en pratiquant la modération!
